Η σωστή συνταγή για να πετύχει κανείς στα αθλήματα αντοχής

[b] Η σωστή συνταγή για να πετύχει κανείς στα αθλήματα αντοχής
Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr

Από πολλές επιστημονικές έρευνες σε δρομείς αποστάσεων, ποδηλάτες, κωπηλάτες, σκιέρ ανωμάλου, κολυμβητές και τριαθλητές, οι ελάχιστες σωματικές απαιτήσεις για κάθε άτομο που επιθυμεί να αγωνιστεί σε υψηλό επίπεδο, σε συνεχείς, μέτριας προς υψηλής έντασης αγώνες αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά είναι:

• Μια υψηλή μέγιστη αεροβική ισχύ (VO2max)-μεγαλύτερη από 60ml/kg/min για γυναίκες, μεγαλύτερη από 65ml/kg/min για άνδρες.
• Μια υψηλή αναλογία ισχύος προς βάρος.
• Χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους.
• Την ικανότητα να προπονείται και να αγωνίζεται σε ένα υψηλό ποσοστό VO2max (ή ένα υψηλό ποσοστό μέγιστης καρδιακής συχνότητας) για ορισμένες περιόδους.
• Μια υψηλή ισχύ ή ταχύτητα στο λεγόμενο αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι.
• Την ικανότητα να διατηρεί υψηλές απόλυτες αποδόσεις ισχύος ή ταχύτητες και να αντιστέκεται στην απότομη εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης.
• Μια αποτελεσματική και οικονομική τεχνική.
• Την ικανότητα να χρησιμοποιεί το λίπος σαν καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης άσκησης σε υψηλούς ρυθμούς προπόνησης και έτσι να «φυλάει» τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος.

Αν και πολλά από τα χαρακτηριστικά ενός επιτυχημένου αθλητή αντοχής μπορούν να βελτιωθούν και να τροποποιηθούν από την εφαρμογή σωστών τεχνικών προπόνησης, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι πολλά από τα σωματικά χαρακτηριστικά σημαντικών αθλητών βασικά καθορίζονται από κληρονομικούς παράγοντες. Για τα περισσότερα, οι πρωταθλητές γεννιούνται και δεν γίνονται. Πολλοί αθλητές που εγκαταλείπουν μέτριες επιδόσεις, προπονούνται περισσότερο από μερικούς elite αθλητές, αλλά δεν μπορούν να πετύχουν παρόμοια αποτελέσματα. Είναι μερικές φορές δυνατό να προσδιοριστεί με κάποιο βαθμό ακρίβειας το αν ή όχι μια ανώτερη απόδοση είναι το άμεσο αποτέλεσμα ενός ειδικού προπονητικού προγράμματος, ή μια καλύτερη επιλογή γονιών.
Ο στόχος κάθε προπονητικού προγράμματος πρέπει πάντα να είναι η μεγιστοποίηση κάθε μοναδικής δυνατότητας του κάθε ατόμου. Η προπόνηση πρέπει να εξετάζεται μόνο σαν το όχημα το οποίο θα καθορίσει τελικά το πόσο κοντά έρχεται ο κάθε αθλητής στο να φτάσει τα δικά του γενετικά όρια.

Ποιες είναι οι βασικές προπονητικές τεχνικές που δίνουν προσοχή οι υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής ?

Πάντα υπάρχει μια σημαντική ζωηρή διαφωνία μεταξύ αθλητών, προπονητών και επιστημόνων που ασχολούνται με τα αθλήματα, για το ποια προπονητική τεχνική προωθεί καλύτερα τα σωματικά χαρακτηριστικά που περιγράψαμε παραπάνω, και έτσι αποτελεί το ιδανικό προπονητικό πρόγραμμα για τη βελτίωση της αντοχής. Μια βασική ερώτηση συνήθως είναι το επίκεντρο του ζητήματος «ποσότητα εναντίον ποιότητας», αν και αυτό το θέμα δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι περισσότεροι προπονητές και αθλητές ακλόνητα πιστεύουν ότι η μέγιστη αερόβια ικανότητα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εφαρμογή μεγάλου όγκου προπόνησης. Και ενώ είναι αλήθεια ότι το υψηλότερο επίπεδο αερόβιας ικανότητας μπορεί να επιτευχθεί όταν ο όγκος προπόνησης είναι κοντά στο επίπεδο που τελικά θα έχει σαν αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση του αθλητή, η προσέγγιση «όσο πιο πολύ τόσο πιο καλά» έρχεται σε αντίθεση με τις επιστημονικές αρχές της προπόνησης.
Μπορούμε να χαρακτηρίσουμε τα κύρια στοιχεία της σωματικής προετοιμασίας πάνω στα οποία βασίζονται τα προπονητικά συστήματα που εφαρμόζει η σημερινή γενιά των σημαντικών αθλητών.

Αυτά είναι:
• Κύκλος 1 έτους προπόνησης, μόνο με μικρά διαλείμματα (2-4 εβδομάδες) ενεργής αποκατάστασης
• Περιοδικότητα της προπόνησης με μικρο- και μακρο-κυκλους, με έμφαση στον όγκο της προπόνησης το χειμώνα ή τη μη αγωνιστική περίοδο, και έμφαση στην ένταση κατά τη διάρκεια των προ-αγωνιστικών και αγωνιστικών φάσεων
• Ένα σταθερό φόρτωμα όγκου: στη διάρκεια κάποιων περιόδων χτισίματος, οι elite δρομείς μεγάλων αποστάσεων μπορεί να κάνουν μέχρι και 250χλμ/εβδ., οι επαγγελματίες ποδηλάτες να κάνουν 1000χλμ/εβδ. Και οι κορυφαίοι κολυμβητές 100χλμ/εβδ. Οι κορυφαίοι κωπηλάτες και οι σκιέρ ανωμάλου τυπικά προπονούνται για 25-30 ώρες/εβδ.
• Ένα μοτίβο «δύσκολο/εύκολο» στη συνολική οργάνωση της προπόνησης.
• Διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση μετάβασης από τον ένα κύκλο στον άλλο, με παρατεταμένα κομμάτια αγωνιστικού ρυθμού με μικρή αποκατάσταση
• Προπόνηση έντασης, σε ταχύτητες μεγαλύτερες από τον αγωνιστικό ρυθμό, με μέγιστη αποκατάσταση
• Προπόνηση δύναμης σε μη αγωνιστική περίοδο
• Διατατικές και κινητικές ασκήσεις, μετά από τις πιο δυνατές προπονήσεις.
• Ειδική διατροφική προετοιμασία και συμπληρωμάτων, πριν και κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων
• Κορύφωση και φορμάρισμα πριν από μεγάλους αγώνες
• Μια μακροπρόθεσμη προοπτική της προπόνησης και των αγώνων.